Упражнения для рук чтобы не висела кожа ютуб
Приход тепла после долгой зимы не у всех вызывает радость и позитивные эмоции. Если это так, то возможно одной из причин является дряблость рук, и особенно, нижней части предплечья, которая называется как «крылья мыши», «китовые ласты» или «закрылки» — народный лексикон в этом смысле развит. Обычно такая проблема возникает у женщин после 40 лет, но в некоторых случаях она может развиться у молодых девушек и это приносит массу неудобств. Начиная с того, что невозможно использовать одежду без рукавов или с короткими рукавами и заканчивая психологическими комплексами. Вы можете, например, иметь идеальную фигуру, но обвисшая кожа рук будет отравлять вам жизнь и порождать излишнюю неуверенность.
Но если знать причины и способы решения этой проблемы то вопрос как подтянуть руки с внутренней стороны не вызовет больших затруднений.
Причины дряблости рук
Если обвисла кожа на руках, то это могут быть как возрастные изменения, так и последствия неправильного образа жизни. Давайте рассмотрим подробнее.
- Избыточный вес. Наличие избыточного веса предполагает наличия жира не только на животе и ягодицах — избыточный жир откладывается также в различных частях тела. Опуская те немногие случаи болезней нарушения обмена веществ, основными причинами является неправильное питание и малоподвижный образ жизни.
- Недостаточный тонус мышц. С возрастом, как мы знаем, происходит уменьшение объема мышечной ткани и ослабление тонуса мышц, что и приводит к результатам дряблости мышц. Вот поэтому люди, у которых практически нет жира, и если они обладают худощавым телосложением, возникают проблемы с обвисшими руками. Ну а также это может касаться людей, которые пренебрегают физическими нагрузками.
- Возрастные изменения кожи: с возрастом кожа теряет эластичность утрачивая коллаген и эластан, что может быть причиной дряблости рук.
- Быстрое снижение веса тела. Бывает, что увлечение различными жесткими диетами ведет к резкому снижению массы тела. Необходимо грамотно подходить к своему похудению и стремиться плавно снижать вес тела.
- Долгое воздействие солнечных лучей. Под лучами солнца, особенно, при длительном нахождении под воздействием ультрафиолета, кожа может утрачивать свои первоначальные эластичные свойства.
Как подтянуть дряблые руки, чтобы не висела кожа
Как вытекает из вышесказанного решение этой проблемы лежит в комплексном подходе: изменением системы питания и выполнением физических тренировок, чтобы не висела кожа рук. При неукоснительном соблюдении всех пунктов результаты можно будет почувствовать уже через четыре —
шесть недель. Рассмотрим эти вопросы по отдельности.
- Изменение образа жизни и питания. При правильном подходе к этому пункту, прежде всего, нужно соблюдать режим сна и бодрствования -продолжительность сна не должна быть меньше 7,5 часов в сутки и не превышать 9 часов. Кроме этого, важным этапом является создание дефицита калорий. Для потери 0,5-1кг жира в неделю необходимо сжигать 500-1000 калорий каждый день. Рекомендуется уменьшить количество принимаемой пищи на 10-15 процентов путем такого же уменьшения поглощаемых порций. Целью служит уменьшение разового приема пищи с увеличением частоты приема. Старайтесь употреблять сложные углеводы в фруктах и овощах. Как источники белка используйте постное мясо (куриная грудка без кожи), морепродукты или блюда из бобовых.
- Физические тренировки. Как я уже упоминал выше, необходимо решить две задачи: сжечь лишний жир и тонизировать мышцы рук с помощью упражнений для рук чтобы не висела кожа. Давайте по порядку. Чтобы уменьшить жир в руках, необходимо уменьшить общий процент жира в организме. Для этого потребуются кардио тренировки. Бег или езда на велосипеде в течение 30 минут в день являются эффективными для сжигания жира. Совместно с силовым тренингом вы можете значительно ускорить данный процесс. Если ваша цель избавиться от обвисших рук, то порядок следующий: вначале занимаемся общей массой тела, а после этого только начинаем выполнять тонизирующие упражнения для обвисших рук. И, как я уже говорил раньше, в основном данная проблема касается женщин и девушек.
Хорошо то, что все эти части тренировок начиная с кардио упражнений и силовых можно прекрасно выполнять в домашних условиях. Особенно в этом ряду выделяются упражнения с собственным весом, для которых вообще не требуется каких-либо специальных условий.
Упражнения для рук чтобы не висела кожа: комплекс из 6 движений
Упражнения для рук, представленные ниже, как раз касаются той пикантной колеблющейся области на руках, которая у многих девушек и женщин вызывает беспокойство. Как мы уже выяснили выше, после уменьшения общего количества жира в организме необходимы упражнения для мышц рук, которые смогут их тонизировать и сделать ваши руки сексуальными и худыми.
Имейте в виду: волшебный рецепт для этих упражнений состоит в том, чтобы заниматься с небольшими внешними весами (гантелями) и с большим количеством повторений. Мышцы рук состоят из двух видов мышц: трицепсов и бицепсов. Вот их мы и будем тренировать.
Так что, вооружаемся гантелями и вперед!
Какие же самые лучшие упражнения для обвисших рук для женщин, которые можно легко выполнять в домашних условиях?
1. Треугольные отжимания
По данным Американского Совета по физическим упражнениям лучшим упражнением для обвисших рук, является треугольное отжимание, нацеленное на тренировку трицепсов. Данный вывод сделан из опубликованного научного исследования ученых университета Висконсин Ла Кросс (США), которые прикрепляли электромагнитные датчики к трицепсам женщинам во время разных видов упражнений, что определять мышечную активность и анализировать эффективность физических движений. В окончательном выводе было определено, что самым эффективным упражнением для внутренней стороны рук является треугольное отжимание.
- Начните с исходного положения, которое стандартно для начала отжимания. Тело прямое, руки вытянуты с опорой на пол, другая опора на поверхность это носки ног
- Теперь сдвиньте руки вместе, чтобы указательные и большие пальцы составляли треугольник
- Убедитесь, что треугольник находится прямо под грудью
- Выполнить три подхода по 15 отжиманий
- Совет: если у вас возникли проблемы с выполнением полного отжимания, начните с отжимания от колена
Теперь ваши руки достаточно разогреты, чтобы продолжить работу с трицепсами.
2. Отжимание трицепсов
Трицепсы – мышцы, которые проходят на задней стороне верхней части рук от плеча до локтя. Тренировка трицепсов прекрасный способ тонизировать обвисшие руки. Данный набор движений не требует дополнительного оборудования и возможно его делать дома – вполне могут пригодиться мебель, которая находится у вас в квартире.
- Начните с сидения на стуле или на любом выступающем предмете интерьера
- Положите руки на край стула
- Скрестите ноги перед собой для поддержки
- Теперь опускайтесь со стула, сгибая локти
- Выполните 15 повторений в три подхода в общей сложности
Эти два упражнения относятся к упражнениям для рук без гантелей. Идем дальше.
После этого от отжимания вниз переходим на отжимание вверх, используя вес гантели.
3. Расширение трицепсов
Теперь рассматриваем упражнения для рук чтобы не висела кожа с гантелями. Есть две отдельные версии расширения трицепсов.
Версия 1
- Начните с положения стоя или сидя на скамейке с ногами вместе
- Удерживайте гантели высоко над головой, локти прижаты к ушам
- Расслабьтесь, сгибая руки в локтях и опуская гантели 15 раз в трех повторениях
Версия 2
- Начните с исходного положения лежа, спина и ноги на полу (колени согнуты)
- Держите гантели в каждой руке над головой (локти слегка согнуты)
- Вытяните руки вперед прямо перед собой. Делаем три подхода по 15 повторений
Уже чувствуете тепло в мышцах рук? Давайте теперь освоим качание трицепсов.
4. Качание трицепсов
Теперь снова задействуем пол и раскачаем свои трицепсы.
- Лягте на пол плашмя на спину с согнутыми коленями
- Удерживая гантели в каждой руке вытягиваем их над головой параллельно полу
- Поднимайте поочередно гантели в крайнем положении вверх перед собой перпендикулярно полу одна рука за другой
- Делаем 15 повторений для каждой стороны, отдыхаем и так три раза
Видео упражнения для рук чтобы не висела кожа:
Отлично. Теперь приступаем к бицепсам.
5.Сжимание бицепсов
Следующее движение использует также гантели и включает в себя постоянные медленные физические движения, эффективные для похудения рук.
- Сядьте на скамейку или стойте для выполнения этого упражнения
- Опустите руки вниз
- Согните правую руку в локте, прижав гантелю к груди
- То же самое движение сделайте другой рукой
- Выполните 15 повторений с одной стороны и затем с другой стороны. Таких сетов должно быть три.
Следующее движение похоже на обычный прижим руки, но с поворотом
6.Прижим руки с поворотом
В последнем упражнении используются трицепсы для того, чтобы обеспечить медленное и устойчивое сопротивление в трицепсах.
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени
- Согните спину параллельно полу с грудью, шеей и головой в одну линию
- Держите гантели в руках вниз к полу
- Сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к груди
- Вместе с этим движением разворачивайте ладонь к потолку
Упражнения для рук чтобы не висела кожа конечно могут включать в себя различные вариации других упражнений, но главное не это. Если вы поставите себе цель получить красивые руки без дряблой кожи и будете регулярно выполнять эти упражнения, результаты придут. А если вы еще добавите
кардио упражнения с собственным весом для сжигания жира результат может превзойти все ваши ожидания. Неплохие результаты дают тренировки табата, видео которой вы можете посмотреть тут.
Источник
Обвисшая кожа на руках способна испортить внешний вид даже самого гармоничного тела. Разберемся в причинах возникновения проблемы и способах ее решения.
Причины обвисания кожи
Почему отвисает кожа на руках:
- Резкое похудение. Любое стремительное снижение массы тела сопровождается отвисанием кожи, в том числе и на руках. Происходит это из-за того, что при сбросе веса из организма уходят не только жировые отложения, но и жидкость, которая важна для упругости кожи.
- Генетическая предрасположенность. У женщин с типом фигуры «яблоко» проблема отвисшей кожи рук встречается чаще других. Именно в руках скапливается больше всего жира и худеют они медленнее.
- Пассивность. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни.
- Неправильное питание и нарушение обменных процессов. Жирная высококалорийная пища, несоблюдения норм ежедневного потребления воды приводит к обезвоживанию кожи, что влечет за собой потерю эластичность дермы.
- Загар. Ультрафиолетовые лучи не самым благоприятным образом влияют на кожу. Чрезмерное увлечение солнечными ваннами и солярием могут спровоцировать преждевременную дряблость кожи.
- Возрастные изменения. Обвисшая кожа рук одна из главных проблем женщин преклонного возраста. С годами организм теряет полезные элементы и влагу, кроме того, происходят гормональные изменения, из-за чего дерма теряет свою упругость и эластичность.
Если кожа на руках обвисла, следует комплексно подходить к решению этой проблемы. Начать нужно с пересмотра питания и добавления физических нагрузок.
Эффективные упражнения для подтяжки кожи рук
Подтянуть кожу рук в домашних условиях можно с помощью несложных физических нагрузок. Рекомендуется начинать тренировку с разминки. Это поможет подготовить мышцы и снизит риск растяжения и повреждения связок.
Разминка
Так как нас интересуют физические упражнения для рук, то разминку начинаем с запястий.
Разминка перед тренировкой рук:
- Сделать 10-15 круговых движений кистями в разные стороны.
- Согнуть руку в районе локтевого сустава и сделать 10-15 вращательных движений по кругу. Следите за тем, чтобы вращение выполнялось от локтя, а не от плеча или запястья.
- Выполнить согревающие движения для предплечья и плеч – подъем–опускание плеч, махи руками из стороны в сторону, а также круговые вращения вперед–назад.
Этой короткой и простой разминки хватит, чтобы подготовить руки к упражнениям, направленным на борьбу с отвисшей кожей.
Упражнение 1
Одним из наиболее эффективных упражнений для обвисших рук считается отжимание. Выполнять его непросто, особенно неподготовленному человеку. Не надейтесь, что с первого раза получится выполнить все идеально, ослабленные мышцы не дадут вам этого сделать.
Фитнес-тренеры рекомендуют начинать с упрощенной версии: отжимание от скамейки или стула. Постепенно следует переходить на пол. Именно отжимание от пола считаются наиболее эффективными при укреплении рук.
Не гонитесь за количеством, лучше делать меньше подходов, но каждый прорабатывать качественно. Для начала достаточно 10-15 отжиманий в день. Позже количество можно увеличить до 2–3 подходов.
Полезное видео о том, как правильно отжиматься
Техника выполнения отжиманий для подтяжки рук:
- Лечь на пол лицом вниз.
- Руки разместить на ширине плеч и выпрямить. То есть поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию. Постарайтесь не сильно выпячивать ягодицы, они должны быть наравне со спиной и ногами.
- Медленно и плавно сгибать руки до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Затем опять поднять тело, выпрямлением рук, вернуться в исходное положение. Опускаться следует на выходе, подниматься на вдохе. При выполнении упражнения плечи должны оставаться в неподвижном состоянии, работают только руки.
Упражнение 2
Для упражнения потребуются гантели. Рекомендуемый вес для новичков от 1,5 до 3 кг. Сгибание рук с гантелями эффективно действует на бицепс и помогает убрать обвисшую кожу на руках.
Выполняется оно следующим образом:
- Встать прямо, взять в руки гантели, ноги поставить на ширине плеч.
- Поднимать гантели к груди, при этом руки сгибать только в локтях, плечи должны быть опущены и неподвижны.
- Выполнять упражнение в 3 подхода по 15 раз.
Полезное видео с упражнениями для рук
Упражнение 3
Еще одно эффективное упражнение для подтяжки кожи рук с использованием гантелей, которое задействует все мышцы плечевого пояса.
Исходное положение, как при упражнении 2. Но только руки с гантелями, согнутые в локтях, подняты на уровень плеч. Выжимание производится вверх.
Следите за тем, чтоб спина была прямой. Движение необходимо повторить 15–20 раз за подход. Со временем количество подходов можно увеличить до 3.
Упражнение 4
Планка – упражнение и для новичков, и для опытных спортсменов. Задействует все мышцы тела. Планка помогает укрепить пресс, ноги, спину и конечно подтянуть дряблую кожу на руках.
Несмотря на простоту, упражнение нельзя назвать легким. Необходимо удерживать тело на руках и ногах в горизонтальном положении в течение 10-30 секунд в несколько подходов.
Исходное положение – лежа на полу лицом вниз. Затем поднять тело параллельно полу, чтобы оно образовывало ровную прямую. Руки и ноги размещаются на ширине плеч, упор на ладони и пальцы ног.
Полезное видео о планке для борьбы с обвисшей кожей рук
Есть несколько вариантов выполнение планки: на вытянутых руках, на локтях, боковая планка. Самой сложной в выполнении является классическая планка на вытянутых руках.
Упражнение 5
Для выполнения этого упражнения потребуются гантели. Основная нагрузка приходится на трицепсы, следовательно, оно отлично помогает избавиться от обвисшей кожи на руках.
Техника выполнения:
- Принять исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Одну гантель обхватить обеими руками. Руки поднять над головой.
- Плавно сгибать руки в локтях и максимально заводить гантель за голову. Движение осуществляется только с помощью локтевого сустава, тело неподвижно.
- Необходимо выполнить 2–3 подхода по 10–15 движений каждый.
Регулярное выполнение этого упражнения поможет эффективно подтянуть обвисшую кожу с внутренней стороны рук.
Полезное видео с упражнениями для подтянутых рук
Упражнение 6
Следующее упражнение за технику его выполнения называют «бабочка». Оно укрепляет мышцы, если они слабые, и кожа на руках обвисла – делать упражнение нужно с гантелями.
Техника:
- В положении стоя, наклонить корпус вперед, так чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.
- Руки с гантелями опустить вниз.
- Выполнять махи руками в стороны и максимально заводить за спину. Со стороны движение напоминает махи крыльев бабочки, отсюда и название.
- Для достижения результата необходимость сделать несколько подходов по 10-15 раз.
Упражнение 7
Обратные отжимания – высокоэффективное упражнение для трицепсов. Для его выполнения потребуется стул, который необходимо разместить за спиной тренирующегося.
Руки отводим назад и ставим их на край стула. Пальцы ног поднимаем и упираемся только на пятки. В таком положении начинаем опускаться вниз и подниматься только при помощи сгибания рук. Рекомендуется сделать 2–3 подхода по 15–20 раз.
Рекомендации по тренировкам
Эти упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук являются базовыми. Они могут иметь несколько вариантов и меняться индивидуально под каждого человека.
Все комплексные упражнения против обвисшей кожи для верхней части рук должны подбираться исходя из физической подготовки и желаемого результата.
Есть несколько рекомендаций, которые увеличат эффективность тренировок:
- Регулярность. Если хотите достичь эффективного результата, то тренироваться необходимо регулярно. Оптимальный вариант: 3–4 раза в неделю.
- Время и длительность. При возможности тренировки стоит проводить в первой половине дня. Если не получается выкроить свободное время утром, можно тренироваться в любое удобное время через 1,5–2 часа после приема пищи. Продолжительность зависит от возраста и физической подготовки, в среднем от 30 до 60 минут.
- Выполнять упражнения рекомендуется плавно, особенно если вы новичок. Нагрузки и количество подходов должны увеличиваться постепенно. После каждой тренировки должно быть ощущение приятной усталости, а не чувство выжатого лимона.
- При каждом упражнении силовая нагрузка должна происходить на выдохе, расслабление – на вдохе.
Соблюдая эти несложные рекомендации, вы не только быстрее сможете увидеть желаемый результат, но и не навредите своему здоровью.
Такая же гимнастика нужна для рук, чтобы кожа не отвисала во время интенсивного похудения.
Как быстрее подтянуть обвисшую кожу на руках
Самым действенным способом подтянуть обвисшую кожу рук является физическая нагрузка в виде регулярных тренировок. Но решить проблему поможет комплексный подход.
Усилить действие тренировок и ускорить подтяжку кожи рук:
- Контрастный душ.
- Правильное питание и питьевой режим.
- Посещение сауны или бани.
- Обертывания для борьбы с обвисшей кожей. Можно проводить их в салонах или дома.
- Увлажняющие и лифтинговые средства для тела.
- Массаж – классический массаж, вакуумный, роликовый, антицеллюлитный. Выбор зависит исключительно от личных предпочтений.
Бороться с обвисшей кожей сложно, но возможно. Для достижения стойкого результата придется потрудиться. Регулярные тренировки, правильное питание, уход за кожей – все эти действиям помогут подтянуть обвисшую кожу на руках.
Фото: ru.freepik.com
Автор
Мария Грачева
Автор портала Mama66.ru
Источник