Действие витаминов на кожу лица

Как витамины влияют на кожу лица?

В таблице представлено список наиболее полезных витаминов их влияние, признаки нехватки и основные продукты питания для восполнения недостатка.

Название витамина	Признаки нехватки	Функции	Продукты
А	У глаз появляются морщинки (гусиные лапки), кожа может стать сухой и начать шелушиться	Применение витамина А для улучшает защиту кожи от вредных природных воздействий, делает её более эластичной и увлажняет	Свёкла, лук, морковь, абрикосы, печень, желтки яиц, рыбий жир, сливочное масло
B2(рибофлавин)	Начинают трескаться губы, появляются заеды, постоянные дерматиты	Улучшает обменные процессы эпителиальных клеток лица, стимулирует клеточное дыхание	Яйца, творог, мясо, рыба, какао, миндаль, дрожжи
B7(биотин)	Проявляется в бледности лица, шелушении. Начинают выпадать волоски	Улучшает активность восстановления эпидермических клеток.	Яичный желток, печень, черный хлеб, грецкие орехи, бобовые
B9(фолиева кислота)	Лицо выглядит безжизненно, волосы обильно выпадают	Отвечает за свежесть кожи, поддерживает ее молодой	Мука крупного помола, бобовые, зелень, печень
Витамин С	Кожа тускнеет, становится дряблой, появляются сосудистые рисунки, веснушки и черные точки	Улучшает работу гормонов ответственных за выработку коллагена и укрепление коллагеновых волокон, укрепляет кровеносные сосуды и способен убрать мешки под глазами	Сладкий перец, листовой салат и шпинат, черная смородина, квашеная капуста, шиповник и цитрусовые
E(токоферол)	Нехватка токоферолы для кожи лица проявляется в огрубении и пересыхании кожи	Нехватка проявляется в огрубении и пересыхании кожи	Пшеничные зародыши, подсолнечное, хлопковое и соевое масло
Р(рутин)	Нехватка рутина заметна при увеличении количества сосудистых рисунков, повышенной склонности к синякам	Укрепляет стенки сосудов, предотвращает их ломкость	Сливы, черноплодная рябина, виноград, вишни, малина, шиповник, сладкий перец, чеснок, помидоры, щавель, зеленый чай
РР(ниацин)	Бледнеющая и сухая кожа с губами синюшного цвета	Улучшает образование ферментов и дыхание на клеточном уровне	Яйца, рыба, молоко, курятина, сыр, арахис, пророщенная пшеница
К	Пигментация кожи, отечность, воспаления	Ускоряет регенерацию клеток кожного покрова, улучшает кровообращение	Помидоры, капуста, шпинат, зелень, морковь, ягоды рябины

Правила применения витаминов

Витамины могут попасть в организм тремя методами:

натуральные вещества, получаемые при потреблении продуктов;
синтетические витамины и витаминные добавки(таблетки, капсулы, порошок или жидкие в ампулах);
косметические маски для кожи лица.

Важно! Витамины делятся на две категории по растворимости: водорастворимые и жирорастворимые. С, B1, B2, B3, B5, B7, B9, B12 – эти вещества легко растворяются в воде и легко усваиваются организмом, мгновенно всасываясь в кровь. A, E, D, K в воде растворяются плохо – их надо обязательно смешивать с жирами перед применением. Поэтому смесь витамина е и глицерина для кожи лица очень полезна и питательна.

Для выбора лучших витаминов для кожи лица стоит обратиться к врачу диетологу – только он сможет максимально точно назначить необходимые препараты и диету.

Правильно сбалансированное питание с учетом всех необходимых витаминов и микроэлементов всегда стоит на первом месте при уходе за лицом. Невозможно получить передозировку при таком способе их получения.

Искусственные препараты хороши тем, что они легко усваиваются и быстро впитываются, их легко можно найти на прилавках аптек, к каждому препарату обязательно идет инструкция по применению.

Важно соблюдать меры предосторожности:

Открытые ампулы следует использовать сразу, иначе вещества могут вступить в реакцию с кислородом и быстро прийти в негодность.
Нельзя смешивать разные вещества, они могут быть не совместимы.
Перед применением следует обязательно проконсультироваться у врача и прочитать инструкцию по применению.
Обязательно стоит учесть аллергические реакции.

кусочки фруктов на лице

Очень полезны для лица витаминные маски из свежих овощей и фруктов. Основное их преимущество в том, что большинство продуктов всегда можно с легкостью найти в холодильнике. Также можно приготовить маски для лица из аптечных препаратов. Самое главное правило при приготовлении масок – не смешивать витамины, однако это не касается витаминов А и Е. Они очень хорошо сочетаются и помогают усваиваться друг другу.

При любом приеме витаминов обязательно необходимо следовать следующим правилам:

Перед покупкой препаратов необходима консультация у профессионала.
Нельзя смешивать между собой элементы, кроме Е и А.
Необходимо следовать правилам приема, указанным в инструкции по применению.
После окончания курса лечения необходима повторная консультация для смены препарата.

Витамины для разных типов кожи

Кожа лица делится на 4 типа. У каждого типа кожи свои потребности в витаминах и уходе. Нельзя использовать витамины, предназначенные для одного типа кожи, другому типу. В лучшем случае, витамин просто не поможет, а в худшем, наоборот навредит. Следует тщательно подбирать витамины под свой тип кожи.

филе красной рыбы

Витамины для сухой кожи лица увлажняют ее и защищают от вредного воздействия. Необходимо включить в рацион рыбу, так как она содержит много жирных кислот. Также хорошо поможет эллаговая кислота, которая в большом количестве содержится в клубнике. Однако следует применять ее осторожно, чтоб не вызвать аллергической реакции.

тыквенные семечки

Коже смешанного типа и жирной не хватает фосфора, железа и калия, а также витаминов группы В, Е, С. Эти элементы содержатся в киви, тыквенных семечках и кресс салате. Витамин В помогает вывести токсины из кожи и расщепить жиры. Применение этих витаминов приводит к избавлению от высыпаний и угрей на лице.

витамин B в твороге

Для нормального типа кожи хорошо подойдут витамины группы В. Они укрепляют и делают кожу гладкой, удерживают влагу и не дают ей пересыхать. Вещества этой группы содержатся во многих продуктах. Будет полезно включить в рацион творог, яйца, рыбу, мясо, зелень и бобовые.

Влияние токоферола на кожу лица

Витамин Е оказывает комплексное действие на кожу лица. Происходит омоложение лица, более активно регенерируют клетки, уменьшаются морщины, кожа выглядит более упругой и эластичной, улучшается кровообращение. Также это вещество выступает как природный антидепрессант и антиоксидант, он снимает усталость и бодрит, лицо выглядит более румяным. Данный витамин также оказывает лечебное действие – облегчает аллергические реакции, регулирует работу сальных желез, помогает при лечении малокровия.

Какие витаминные комплексы можно пить?

	Аевит. Содержит витамины А и Е в составе. Они замечательно друг друга дополняют и приводят к увлажнению и разглаживанию морщинок. Препарат можно применять как внутренне, так и наружно.	Купить
	Витрум Бьюти. Кроме витаминов в состав препарата входят природные антиоксиданты.	Купить
	Перфектил. Содержит все необходимые вещества, в том числе цинк, селен, биотин и медь. Подходит для девушек с сухой кожей лица. При приеме препарата улучшается регенерация клеток, происходит их омоложение.	Купить
	Супрадин. Широко распространенные мультивитамины. Отличается содержанием большого числа витаминов, биотина, жирных кислот, цинка, меди и коэнзима.	Купить

Интересное видео о влиянии витаминов на кожу

Источник

С возрастом в организме женщины происходят изменения, обусловленные снижением выработки половых гормонов. Это негативно сказывается на самочувствии и приводит к старению клеток, в частности к фотостарению кожи.

Подробнее…

Специализированные биологически активные комплексы для женщин после 40 лет могут содержать генистеин. Он обладает антиоксидантными свойствами и защищает клетки женского организма от старения, в том числе и клетки кожи.

Узнать больше…

Активные компоненты Компливит® Кальций Д3 ГОЛД способствуют улучшению состояния кожи и ее защите от фотостарения.

Подробнее…

Гормональная перестройка у женщин в возрасте 40–45 лет часто приводит к появлению повышенной раздражительности, увеличению объемов жировой ткани, повышенной утомляемости, скованности движений, старению кожи. Комплексным решением проблем может стать прием добавок с генистеином, усиленных кальцием и витаминами Д3 и К1.

Узнать больше…

Компливит® Кальций Д3 ГОЛД — это возможность для женщин после 40 лет сохранить хорошее самочувствие и настроение в период возрастной гормональной перестройки.

Подробнее…

Примерно после 45 лет, с началом менопаузы, яичники женщины постепенно прекращают вырабатывать эстрогены. Этот процесс оказывает определенное влияние на весь организм, в том числе и на кожу. В частности, по мере угасания функции яичников замедляется выработка коллагена — белка, который является каркасом кожи. Как сохранить молодость и красоту кожи после 40?

С возрастом кожа становится тонкой и сухой, она теряет эластичность, начинают проявляться морщины и провисание кожи — птоз. Чтобы сохранить кожу молодой и здоровой, действовать нужно не только снаружи, но и изнутри. Несомненно, косметические процедуры, крема и сыворотки помогают поддерживать красоту кожи. Но они будут еще эффективнее, если дополнительно принимать витамины и минералы, способствующие здоровью кожи, а также препараты, стимулирующие выработку эстрогенов.

Причины и типы старения кожи

Почему наша кожа стареет, откуда берутся морщинки, расширенные поры и пигментные пятна?

Нехватка влаги. Наша кожа покрыта тончайшей липидной мантией, которая удерживает влагу. Молодая кожа вырабатывает достаточное количество липидов, и эта пленка восстанавливается очень быстро, даже если мы используем агрессивные моющие средства и злоупотребляем пилингом. Но с возрастом ферментов, необходимых для выработки липидов, в организме становится все меньше. Обезвоживание кожи начинается рано, задолго до появления первых серьезных морщин — примерно в возрасте 30 лет.
Свободные радикалы. Так называют молекулы с высокой окислительной способностью. Они вступают в реакцию с молекулами коллагена, вследствие чего этот белок словно затвердевает и коллагеновые волокна, поддерживающие кожу, теряют эластичность. Свободные радикалы действуют не только на коллаген, но и на ферменты и липиды. Причем атаки свободных радикалов вызывают цепную реакцию — в результате их контакта с липидами образуются все новые и новые свободные радикалы. Для противостояния этим молекулам нужны особые вещества — антиоксиданты. К антиоксидантам относятся многие витамины и минералы, а также ферменты, аминокислоты и пептиды.

На заметку
Процесс потери коллагена начинается примерно в 25–27 лет. Начиная с этого возраста количество коллагена сокращается в среднем на 1% в год. Потеря 5–7% коллагена почти незаметна, и потому мы обращаем внимание на первые признаки старения кожи не раньше 32–34 лет. Однако это не значит, что никаких изменений не происходит. Именно поэтому косметологи рекомендуют начинать борьбу со временем еще до того, как его воздействие проявится в виде мимических морщин и снижения упругости кожи.

Ультрафиолет. С одной стороны, солнечный свет необходим для синтеза витамина D. С другой, чрезмерное увлечение загаром ведет к фотостарению — ультрафиолет повреждает глубокие слои кожи, приводит к разрушению стенок капилляров (из-за чего возникают сосудистые звездочки), возникновению пигментных пятен и формированию глубоких морщин.

Проявления старения кожи различны. Тип изменений во многом зависит от индивидуальных особенностей лица. Различают несколько типов старения:

«Усталое лицо». Характеризуется легкой отечностью, особенно в области глаз, опущением наружных уголков глаз и уголков рта, мелкими мимическими морщинками и увеличением глубины носогубной складки. При этом типе старения все описанные признаки намного заметнее вечером, но после полноценного сна они несколько сглаживаются. Люди, подверженные этому типу старения, очень долго выглядят молодо. Обычно так стареют люди спортивного типа, те, кто всю жизнь придерживался принципов здорового питания.
Мелкоморщинистый тип старения. Кожа при этом типе старения становится сухой, поры увеличиваются, возникают многочисленные мелкие морщинки вокруг глаз и губ. При этом овал лица практически не деформируется. Отеки и мешки под глазами также нехарактерны для мелкоморщинистого типа. Такой тип старения характерен для сухощавых людей с тонкой кожей, тонким слоем подкожной клетчатки и «острым» лицом.
Крупноморщинистый тип старения. Характеризуется значительным изменением овала лица — кожа опускается, формируются второй подбородок, так называемые брыли, появляются выраженные мешки под глазами. При таком типе старения ярко выражены носогубные складки, морщины между бровей, на лбу и вокруг глаз. Характерен для полных людей и для тех, кто обладает развитой подкожной клетчаткой.
Комбинированный тип старения. Объединяет отдельные признаки всех трех указанных выше типов старения.
Мускульный тип старения. Характерен для людей с развитой мускулатурой лица и маленьким объемом подкожной клетчатки. Самыми явными признаками старения по такому типу являются очень глубокие носогубные складки и складки век, лицо становится более рельефным. Этот тип более характерен для людей с азиатской внешностью.

Какие витамины нужны для кожи?

Витаминотерапия играет огромную роль в профилактике старения. Вот самые основные витамины, в которых нуждается наша кожа:

Витамин А: для защиты от солнца. Этот витамин обладает антиоксидантными свойствами, а также способен противостоять фотостарению, укреплять капилляры и поддерживать тонус кожи.
Витамин С: для противостояния свободным радикалам. Один из самых эффективных антиоксидантов, блокирующих действие свободных радикалов. Кроме того, витамин С необходим для поддержания нормального уровня витамина Е. Витамин С не синтезируется в человеческом теле, мы можем получить его лишь извне — с пищей, лекарствами или БАДами. Будучи водорастворимым витамином, он не накапливается в тканях, и его запас нужно пополнять ежедневно.
Витамин Е: для устранения сухости кожи. Это жирорастворимый витамин, который помогает поддерживать липидную мантию и предотвращать обезвоживание кожи. Кроме того, витамин Е является антиоксидантом.
Витамин В1: для эластичности кожи. Он необходим для предотвращения сухости и шелушения, эффективно борется с мелкими морщинами и раздражениями.
Витамин В2: для регенерации кожи. Он улучшает клеточный метаболизм и снимает воспаления, улучшает восстановление кожи после микротравм, сохраняет здоровый цвет и сияние.
Витамин В9: для красоты кожи. Витамин В9, более известный как фолиевая кислота, является одним из важнейших витаминов для сохранения красоты кожи: он оказывает антиоксидантное воздействие, защищает кожу от последствий ультрафиолетового облучения, способствует ускоренному синтезу аминокислот, необходимых для формирования коллагеновых волокон, предотвращает появление пигментации и ускоряет заживление микротравм, а также снимает воспаления.
Витамин F: против пигментации. Дефицит этого витамина приводит к появлению пигментных пятен.
Витамин PP: для упругости кожи. Этот витамин принимает участие в выводе лишней жидкости и препятствует появлению отеков и припухлостей, улучшает микроциркуляцию крови и оказывает лифтинг-эффект, разглаживая мелкие морщины.
Витамин D: для молодости кожи. Этот жирорастворимый витамин необходим для синтеза коллагена. В период менопаузы его количество в организме резко снижается — на 75%. Дополнительный прием витамина D способен замедлить процесс увядания кожи, сохранить ее здоровый цвет, гладкость и сияние.
Витамин К: от сосудистых звездочек. Витамин К необходим для здоровья сосудов и капилляров, он укрепляет их стенки и предотвращает появление темных кругов под глазами, сосудистых сеточек и звездочек на щеках и на носу. Наш организм синтезирует очень небольшое количество этого витамина, так что его лучше принимать дополнительно.

Получить все эти витамины в достаточном количестве с пищей довольно сложно, особенно в условиях современного мегаполиса. Начало менопаузы — это период расцвета карьеры и семейной жизни, так что у женщин далеко не всегда есть время, чтобы тщательно продумывать свое меню и регулировать количество витаминов. Поэтому каждой женщине после 40 лет следует посоветоваться с врачом и подобрать витамины для молодости и красоты кожи. Благо сегодня это несложно — фармацевтическая промышленность выпускает массу разнообразных витаминно-минеральных комплексов и БАДов, ориентированных именно на женщин в период менопаузы.

Источник

Красивая, чистая, гладкая кожа без акне, прыщей, пигментных пятен и морщин – мечта каждой женщины. Как сохранить ее здоровой? Использовать ботокс? Пойти к пластическому хирургу? Не спешите! Загляните для начала в свою тарелку – именно ваше питание во многом определяет состояние вашей кожи. Поговорим сегодня о том, как с помощью продуктов питания и натуральных средств мы можем поддержать свою кожу в хорошем состоянии или даже улучшить его.

Кожа – самый большой орган человека (1,5-2,3 кв. м. у взрослого). Масса кожи – 4-6%, а вместе с гиподермой – 16-17% от всей массы тела. 1 см кожи состоит из 13 миллионов клеток! Кожа защищает наше тело от широкого спектра внешних воздействий, участвует в дыхании, терморегуляции, в водном, минеральном, углеводном, белковом и жировом обмене и многих других процессах. Клетки эпидермиса и базальная мембрана имеют важное значение в развитии иммунных реакций в коже и в общих иммунных реакциях организма в целом.

Кожа проницаема для различных органических и неорганических веществ. Через нее могут проникать токсические вещества, оказывающие губительное влияние не только на нее, но и на весь организм. Через кожу осуществляется секреция различных веществ, в том числе токсинов, поскольку кожа – это важный выделительный орган и наряду с кишечником и легкими он является защитным барьером организма. Кожа способна удерживать и накапливать различные вещества, участвуя в обменных процессах. Под воздействием солнца наша кожа вырабатывает витамин D. За 20 минут пребывания на солнце в шортах и майке у человека молодого или средних лет вырабатывается порядка 10 000 МЕ витамина D.

Не секрет, что наше тело состоит из пищи, которую мы съедаем. На строительство клеток тела тратятся белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, получаемые нами из еды. И кожа – не исключение. Для здоровья кожи важно её питание кислородом, витаминами и микроэлементами, а также состояние коллагена.

Коллаген

Коллаген – это белок соединительной ткани, составляющий основу таких частей организма как сухожилие, кость, дерма и т.д., и обеспечивающий их прочность и эластичность. Это самый распространенный белок у млекопитающих (25-35% всех белков в теле). У растений, бактерий, простейших, вирусов и грибов его нет. Коллаген состоит из аминокислот: лизина, пролина и глицина. Коллагеновые волокна склеены между собой растяжимым белком – эластином. С возрастом эти связи становятся более хрупкими. При переваривании мясной пищи эластин расщепляется ферментами поджелудочной железы, поэтому нам так важно следить за своим пищеварением и здоровьем поджелудочной.

Помимо этого, есть ряд витаминов и минералов, которые особенно важны для хорошего состояния кожи и которых в нашем питании часто не хватает. Поговорим о них чуть подробнее.

Витамин С

И первый из них это витамин С. Витамин С является компонентом окислительно-восстановительных систем, участвует в расщеплении пролина, необходимого для синтеза структур соединительной ткани (при его дефиците развивается цинга, а также мы помним, что из пролина состоит и коллаген), в окислении холестерина, синтезе ряда стероидных гормонов, карнитина, и в иммуногенезе. Витамин С – антиокислитель, защищающий нас от разрушительного воздействия свободных радикалов. В организме витамин С не синтезируется (а вот у кошек, кстати, синтезируется), поэтому мы должны получать его из пищи.

При этом, это самый нестойкий и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработке витамин. Поэтому для хранения продуктов с высоким содержанием витамина С рекомендована пониженная температура или заморозка (например, хранение петрушки в течение 2 дней при комнатной температуре приводит в потере 80% витамина), а также отсутствие прямых солнечных лучей.

Симптомы гиповитаминоза С:

снижение умственной и физической работоспособности;
слабость;
повышенная чувствительность к холоду, зябкость;
сонливость или нарушение засыпания;
снижение аппетита;
депрессия;
частые острые респираторные заболевания;
отек и кровоточивость десен;
шероховатость («гусиная кожа»), бледность, сухость, истончение кожи;
усиление выраженности морщин;
микрокровоизлияния на теле.

Поскольку витамин С не накапливается в организме, нам необходимо следить, чтобы в нашем рационе было достаточно много пищевых источников витамина С.

Источники витамина С: киви, сладкий красный (болгарский) и острый перец (чили), квашеная капуста, цитрусовые, помидоры, петрушка, укроп, брокколи, брюссельская, цветная и краснокочанная капуста, ягоды (шиповник, черная смородина, жимолость, облепиха, земляника, клубника, калина, рябина), хрен, шпинат, черемша, чеснок и др.

Витамин Е

Другой супер-важный для кожи витамин – это витамин Е (или токоферолы). Он снижает риск заболевания раком, регулирует процесс размножения, препятствует прогрессированию болезни Альцгеймера, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Он является универсальным защитником клеточных мембран от окислительного повреждения (инактивирует свободные радикалы), так как занимает такое положение в мембране, которое препятствует контакту кислорода с ненасыщенными липидами мембран, что защищает био-мембраны от их перекисной деструкции. Помимо этого, витамин Е способен взаимодействовать со свободными радикалами и перекисями жирных кислот напрямую.

Кроме того, витамин Е защищает от окисления каротин и витамин А. Вместе с витамином С витамин Е помогает селену выполнять свои функции по защите организма от окисления. Под его влиянием происходит синтез следующих белков: коллагена в подкожной клетчатке и костях, сократительных белков в скелетных, гладких мышцах и миокарде, белков слизистых оболочек и плаценты, ферментов печени, креатинфосфокиназы, вазопрессиназы и гонадотропных гормонов.

Витамин Е является эффективным иммуномодулятором, способствующим укреплению защитных сил организма. Токоферолы участвуют в процессах тканевого дыхания, метаболизме белков, жиров и углеводов, влияют на функции половых желез, защищают гормоны от окисления и тем самым замедляют старение тканей. Витамин Е поддерживает иммунную систему и стабильность мембран клеток.

Источники витамина Е: проростки семян и зерен, растительные масла холодного отжима (подсолнечное, льняное, кукурузное, оливковое, виноградное), орехи и урбеч (ореховая паста или паста из молотых семян), печень, мясо, рыба (угорь, лосось, судак), сливочное масло и молоко, злаковые культуры (пшеница, овсянка, ячневая крупа), зеленые овощи (включая шпинат и щавель), фрукты и сухофрукты (курага, чернослив), облепиха, шиповник, калина и др.

Витамин А

Следующий важный для кожи витамин – это витамин А (ретинол в животных продуктах, в растительных – бета-каротин, предшественник ретинола). Это витамин роста, зрения (альдегидная форма витамина – ретиналь – входит в состав зрительного пигмента); он участвует в биосинтезе гликопротеинов в слизистых оболочках. Витамин А является иммуностимулятором и проявляет противораковый эффект, участвует в формировании скелета, обеспечивает нормальное функционирование клеток эпителия кожи, слизистых оболочек глаз, дыхательных и мочевыводящих путей, пищеварительного тракта.

Важно помнить о том, что ретинол усваивается лучше, чем бета-каротин (всего около 15-20% каротиноидов, содержащихся в пище, в результате усвоятся), а для усвоения последнего нам необходимы жиры и желчные кислоты (поэтому морковку, например, лучше съедать с каким-либо маслом, орешками или семечками). Однако, не стоит исключать для себя растительные источники витамина А – они также важны для полноценного рациона, как и животные аналоги.

В отличие от витамина С, витамин А устойчив при термической обработке, но чувствителен к действию кислорода и света (поэтому витамины в добавках следует хранить в закрытой темной таре).

Как и все в нашем организме не происходит само по себе, так и усвоение витамина А зависит от наличия других элементов. Например, цинк участвует в метаболизме витамина А, витамин Е предохраняет ретинол от окисления и способствует повышению его всасывания в кишечнике, а белковая недостаточность снижает всасывание ретинола.

Симптомами гиповитаминоза А могут быть следующие проявления:

себорейный дерматит;
усиление процессов ороговения («рыбья чешуя»);
предраковые заболевания и плоскоклеточный рак кожи;
раннее старение кожи с образованием морщин;
перхоть;
повышенная болевая и температурная чувствительность;
гиперестезия зубной эмали;
слезящиеся на холоде глаза;
скопление корок и слизи в углах глаз;
ощущение «песка» в глазах; покраснение век, и др.

Источники витамина А: рыбий жир и морепродукты (треска, палтус, морской окунь, угорь, устрицы), а также морская капуста и водоросли, брокколи, черемша, батат, молочные продукты (сливочное масло, сметана, сыр, творог), печень, морковь, зелень (петрушка, щавель, шпинат, зеленый лук), абрикосы, ягоды (шиповник, калина).

Биотин (он же витамин Н или витамин В7)

Биотин (он же витамин Н или витамин В7) – еще один витамин, играющий важную роль для поддержания здоровья кожи, так как является источником серы, которая принимает участие в синтезе коллагена. Кроме того, он входит в состав ферментов, регулирующих белковый и жировой баланс.

Симптомы дефицита витамина В7:

шелушение кожи;
выпадение волос;
миалгии;
депрессия;
гиперхолестеринемия.

Продукты с высоким содержанием витамина Н: соевые бобы, злаковые и крупы (ячневая крупа, овёс, пшеница, кукуруза), дрожжи, треска, печень, курица и куриные яйца, молочные продукты (сметана, сыр, сливки), горох, фисташки, облепиха.

Витамин Р (биофлавоноиды)

Витамин Р (биофлавоноиды) не вырабатывается организмом, поэтому должен поступать из пищи. Совместно с аскорбиновой кислотой витамин Р участвует в окислительно-восстановительных процессах, тормозит действие гиалуронидазы (фермента, который расщепляет гиалуроновую кислоту). При этом повышается концентрация гиалуроновой кислоты, которая увеличивает эластичность капилляров и снижает их проницаемость.

Биофлавоноиды обладают антиоксидантными свойствами и, в частности, предохраняют от окисления аскорбиновую кислоту (витамин С) и адреналин. Кроме того, они снижают свертывание крови и повышают эластичность эритроцитов.

Симптомы дефицита:

ломкость и повышенная проницаемость капилляров (приводит к мелким кровоизлияниям на коже и кровоточивости);
повышенная утомляемость;
боли в ногах и плечах.

Продукты с высоким содержанием биофлавоноидов: витамин Р находится обычно в тех же растительных продуктах, в которых встречается и аскорбиновая кислота. Особенно много витамина Р в цитрусовых, черной смородине, черноплодной рябине, абрикосах, плодах шиповника, щавеле, гречке, зеленом чае, салате. Немного меньше – в помидорах, винограде, капусте, петрушке, сливах, яблоках, черешне.

Что касается микроэлементов, то такие из них как железо, цинк, селен, магний и сера будут особенно важны для поддержания эластичности кожи и снабжения её достаточным количеством питания и кислорода. Рассмотрим их чуть подробнее.

Железо

Железо входит в состав гемоглобина и миоглобина, отвечает за перенос кислорода из легких в органы и ткани, включая кожу. Железо из мясных продуктов усваивается на 20-30 %, из яиц и рыбы – на 10-15 %, из растительных источников – на 1-5%. Наличие в пище фитиновой кислоты (сухие завтраки, растительные продукты), кофеина и танина (кофе, чай, др. кофеинсодержащие напитки), фосфатов, оксалатов (растительные продукты) ухудшает всасывание железа, т. к. образуются нерастворимые комплексы. Также мешают усвоению железа кальций, алкоголь, болезни ЖКТ, глисты, инфекции. Чтобы помочь усвоению железа, можно сократить кофеин и замачивать зерновые. Кроме того, повышают усвоение железа продукты, богатые витамином В12, фолиевой кислотой (В6), витамином С, медью и марганцем: например, печень, мясо, рыба и морепродукты, пшено, орехи, бобовые, рис, пшеница, овес, гранат, чеснок, квашеная капуста, перец, зелень и т.д.

То есть, любимое многими сочетание гречки с молоком будет мешать усвоению железа в гречихе (хотя молоко, при этом, повысит усвоение белка из гречки), и лучше вместо молока добавить какие-то кислые овощи, например, тушеные томаты, а также зелень.

Источники железа: мясо животных, субпродукты, птица, рыба, хлеб и крупы, орехи, сухофрукты.

Цинк

О важности цинка мы с вами уже говорили, когда обсуждали витамин А – без цинка витамин А не усваивается. Но кроме метаболизма витамина А, от цинка зависит еще масса других реакций, так как цинк входит в состав более 400 ферментов, участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, углеводном обмене, минеральном обмене, обмене витаминов А, Е, в функционировании генетического аппарата, в синтезе коллагена. Помимо этого, цинк задействован в производстве разных анаболических гормонов в организме, включая инсулин, тестостерон и гормон роста. Он необходим для расщепления алкоголя в организме, так как входит в состав алкогольдегидрогеназы. По некоторым данным, около 50-70% населения не хватает цинка.

Продукты содержащие цинк: устрицы, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, мясо, сыр, овсяная крупа, бобовые, шоколад.

Селен

О важности селена я уже тоже упоминала. Согласно данным эпидемиологических исследований 1990-х годов, более чем у 80 % россиян наблюдается дефицит селена. Не думаю, что ситуация с тех пор сильно поменялась. Селен в организме взаимодействует с витаминами, ферментами и биологическими мембранами, участвует в регуляции обмена веществ, в обмене жиров, белков и углеводов, а также в окислительно-восстановительных процессах. Селен является составным компонентом более 30 жизненно важных биологически активных соединений организма и входит в активный центр ферментов системы антиоксидантно-антирадикальной защиты организма, метаболизма нуклеиновых кислот, липидов и гормонов.

Селен входит в состав белков мышечной ткани и белков миокарда. Также селен способствует образованию трийодтиронина (Т3 – гормонов щитовидной железы), является синергистом витамина E и йода. При дефиците селена йод плохо усваивается организмом. Согласно исследованиям, селен необходим для нормального функционирования иммунной системы. Он участвует в механизмах противодействия вирусным инфекциям, включая ВИЧ.

Источники селена: чеснок, морская рыба, морепродукты, кукуруза, рис, фасоль, чечевица, ячневая крупа, горох, фисташки, отруби, белые грибы, яйца, арахис, миндаль, брокколи.

Магний

Магний напрямую на состояние кожи не влияет, но очень важный и часто недостающий в нашем рационе микроэлемент. Он влияет на качество сна, на состояние нервной системы, уменьшает тревожность. Все это опосредованно влияет и на кожу, так как восстановительные процессы у нас проходят в основном ночью. Магний участвует в мышечном сокращении, в развитии скелета, отвечает за метаболизм глюкозы, за выработку энергии, пищеварение и анаболизм (влияет на производство белков из аминокислот), участвует в окислении жирных кислот и активации аминокислот.

Нехватка магния может спровоцировать запоры, слабость, тревожность, нарушение функции сердца, мышечную слабость, нарушение чувствительности, судороги (у детей – синдром дефицита внимания).

Источники магния: крупы (гречка, ячневая, овсянка, пшено), орехи (кешью, кедровые, миндаль, фисташки, арахис, фундук, грецкий), горох, фасоль, морская капуста.

Сера

Последний микроэлемент в нашем списке, но не по значению – сера. Сера участвует в синтезе гемоглобина (нормализация дыхания клеток организма), коллагена, кератина (а это наши волосы и ногти), входит в состав меланина (поддерживает эластичность и упругость кожи, активизирует рост волос и ногтей).

Сера имеет выраженное антиоксидантное действие (защита от загрязнений окружающей среды, дыма, выхлопных газов, радиации), участвует в производстве инсулина, нормализации углеводного обмена и синтезе соединительной ткани.

Источники серы в пище: индейка, мясо (говядина, свинина, баранина), печень, кролик, рыба (щука, морской окунь, сардины, горбуша, камбала, зубатка), горох, курица, яйца.

Подводя итоги, вспомним, что помогает коже:

Сбалансированный рацион, состоящий из различных продуктов разных групп (растительных и животных белков, качественных масел и медленных углеводов).
Витамины и минералы ежедневно (пища + добавки при необходимости): С, Е, А, Р, В7, железо, цинк, сера, магний и т.д.
Отсутствие сахара в рационе (сахар провоцирует воспаления, акне, окислительный стресс и гликацию – см. ниже).
Умеренное пребывание на солнце с использованием солнцезащитных средств.
Постепенное, а не резкое, снижение веса (иначе кожа провисает).
Желатин (много коллагена), кост